冬場の養殖! Zwiftおすすめ(?)ワークアウトメニュー


 

Horiです。お久しぶりです。

12月に入ってすっかり寒くなってきたので、自分用も兼ねてZwiftのおすすめワークアウトをまとめてみました!

Zwift始めてみたけど、ワークアウトがいっぱいありすぎてわからないという方、是非お試しください! 定番物からドM向けの高難度までさまざまあります!
Zwiftやってない方でも冬場のトレーニングメニューの参考になるかと思います。

この時期のトレーニングの有無が、来シーズンが始まったときに如実に現れてきますよ~

<FTPの測定とパワートレーニングゾーン>

まずは自分の戦闘力、もといFTPを計測しましょう!
FTPについては過去にOOKITAさんが記事にしています→ここ
ワークアウトでは自分のFTPを基準にして練習時の出力が決まります。
サバ読んで高めに設定するとすごく辛くなるので注意しましょう。

ZwiftならワークアウトのFTP tests→FTP test (shorter)を指示通り行うだけでOK。もしくはパワーメーターつけたバイクで20分間全力でもがいたパワーの平均値×0.95でもいけます。

FTPが算出出来たら、下表のようなパワートレーニングゾーンを求めることができます(FTPが205Wの場合)。

各パワー帯の練習効果は、大体こんな感じです。

レベル1、レベル2:リカバリー
レベル3レベル4:FTP持久力の向上
レベル5      :最大酸素摂取量の向上、平均パワーの向上
レベル6以上          :無酸素持久力やスプリント能力向上

基本走力を上げるなら、レベル3~4が多いメニューを続けるだけで劇的な効果が期待できます。
なお、レースで勝とうとするとレベル5以上のパワートレーニングが必要なようです。

<ワークアウトの見方>

 

※画像はWhat’s on Zwift?より引用

<おススメワークアウト>

1.FTP系

1.1. SST

走力アップならまずこれ。
最初は辛いけど繰り返すうちに慣れてくるので走力アップを一番実感できるワークアウト。
単調で飽きやすいのが難点。

1.2. 2×15 FTP Intervals

SSTに飽きたらこっち。FTP15分は地味につらい。

1.3. Jon’s Mix

前半にスプリント系、後半テンポ走でバランスよく鍛えられるメニュー。
忙しい人のための30分のShort版もあり。


2. アタック力強化、平均パワーの底上げ

2.1. VO2&AC

VO2max(113%)と無酸素領域(125%)の両方を鍛えられるメニュー。

2.2. The Gorby

平均パワーの底上げするときの基本メニュー。
インターバルが十分に取られているので辛くはないはず。

2.3. Sweetspot w/Bursts

44分間SSTしながら2分おきに20秒間アタックするメニュー。
SSTじゃ物足りないドM向け。w/SteepsもドMにお勧め。

2.4. The McCathy Special

世界チャンピオンが実際にやってたとかいうメニュー。
まずは1セット目をこなしてみてください。吐きます


3. スプリント

3.1. The Wringer

205%30秒のスプリントを11本。
休憩のインターバル時間がどんどん短くなっていく辺り作成者はドS。

 

 

3.2. Microburst

狂気の150%スプリント60本。
他のスプリントメニューよりも要求パワーが少ないのが救い?

3.3. Hill Sprints

テンポ走35分の間に130%→200%スプリントを11本。
85%、130%、200%の強度で踏むのでバランスよくパワーアップ出来るはず。

3.4. Tractor Pulls

上の3つに比べると優しそうに見えるけど、タイトル通りトラックを引っ張れる程の高パワー帯(FTPの300%)を25秒キープは1回でも達成できるかかなり怪しい…。ガチのスプリンターを目指すならどうぞ。

 


4. レース系、実践向け?

4.1. Dynamic TT Course Work

コーナーやアップダウンの多いクリテリウムやTTを想定したメニュー。

4.2. Random Attacks

パワーの変動が激しいレースを意識したメニュー。レースで多用されるらしい130%↑FTPのパワーゾーンも多く、緑のレベル3区間がつかの間のオアシス。

4.3. Race Winning

ゴール前でアタックして逃げ、最後にスプリントを決めるのを想定したメニュー。

 


Zwiftランのすすめ

どうもZwift部のHoriです。

最近はAVANTE内でもZwiftを始めている人が増えてきて嬉しい限りです。

今回はお試しでランニングモードをやってみました!

準備も簡単で、いい感じに楽しめそうなコンテンツでしたのでご紹介します!

 

Zwiftランとは

だいぶ前に実装されたバーチャルランニングモードです。
最初は隠し機能としての実装でしたが、本実装されるにあたって無料開放されています!

やり方はすごく簡単。Bluetooth通信対応のフッドポッドとiPhoneを用意するだけでオッケー。

 

 

 

Zwiftラン導入方法

  1. シューズにセンサーを装着してiPhoneの設定→Bluetoothでセンサーを選択して接続。
  2. Zwiftを起動してデバイスの接続画面でランを選択し、センサーを認識していればOK、認識していなければスピードセンサーをタップすれば選択画面が出ます。ApplewatchなどBluetooth通信可能な心拍計もここで接続できます。
  3. 必要があればセンサーのキャリブレーションもしましょう。センサー左のスパナボタンから設定できます。一定速度で60秒走るだけで完了します。
  4. あとは左上のAdd a Targetから今日の目標を選択して走るだけです

外で走っていると画面を見ることはできないので、主に室内ランニングまたトレッドミルで練習するときにちょうどよさそうです。

バイク同様、ワークアウトやレースイベントもありますのでトレーニングにもメリハリがつけられます。

ランニングの方は無料でプレイできますので、普段の室内ランニングのちょっとしてスパイスとして試してみてはいかがでしょう!

 

トライアスロンも可能?

トライアスリート的な発想で行くと、バイク、ランニングときたら、次はスイム?となるかもですが、実はすでに疑似的なスイムモードが実装されています!

それがこちら VasaのSwimerg

スイミング用のトレーニング機器でパワーメーターもついてます。プレイ画面はバイクになりますが、Zwiftもプレイ可能らしいので、これがあれば自宅トライアスロンも可能かも??

 

 

 

【Zwift】全日本選手権

どうも、Zwift部のHoriです。

2/24(土)に世界15カ国で国内チャンピオンを決める「National Championships」が開催されました。

このZwift日本一を決める大会にプロ・アマ160人近い参加があり、かなり白熱したレースになっています!

コースはVolcano Climb(22.8km)を男子は3周、女子は2周。
途中に高低差123mの4級山岳区間がありますが、山頂以外は3%程度の緩斜面だし、山岳を越えたらゴールまでは下り基調、ゴールスプリントは平坦なことを考えるとスプリンターに有利なのかも…?

残念ながら仕事のため、参加できませんでしたが、Facebook でリアルタイム実況を配信してたみたいです。バーチャルライドだけど本当のロードレースみたいに山岳での駆け引きやアタック、最後のスプリント対決もあって見どころはいっぱいあります。

公式からアーカイブ動画が公開されてますので良かったら見てみてください~(注:動画は2時間あります)

https://www.facebook.com/gozwiftjp/videos/1798925557076981/


では

 

Zwiftが楽しくなる5つのヒント

どうも、Zwift部のHoriです。

ドカ雪が多くてなかなか外でサイクリングに行けません(T_T)
ようやく春一番も吹いたのでそろそろ暖かくなって欲しいと思う毎日です。

おかげで最近はZwiftトレーニングが捗るのですが、Zwiftっていまいち説明もなくて、よくわかんない所も多いので自分用も兼ねてTipsをちょくちょくまとめてみます。これからZwiftを始めようかなという方、Zwift始めたばかりの方の参考になれば幸いです。

引用元:https://zwiftinsider.com/

Zwiftの遊び方

画面の見方

ライダーズガイドは公式にもあります。

①メニュー :ライド終了や各種設定画面に移る
②リーダーボード :KOMやスプリント区間のランキングを表示
③現在のパワー値、ケイデンス、心拍数
④パワーアップアイテム
⑤現在のライダーズレベル
⑥巡航速度
⑦走行距離
⑧獲得標高
⑨走行時間
⑩ライダースコア(経験値) :ゲージが貯まるごとに新機材を入手できる
⑪マップ、斜度 :現在は鳥瞰マップでよりわかりやすくなった
⑫高低差マップ
⑬近くを走ってるライダー
上段:スマホマークがiOSプレイヤーで、アンテナはワークアウト中
下段:自分とのタイム差、パワー、走行距離を表示

アバター変更

メニュー→カスタマイズで自分のアバターをいろいろ変更できます。
変更できるのはジャージ、頭髪、ヘルメットやアイウェア、シューズと靴下、グローブ、ひげ、肌の色。見た目以外プレイには影響しないので真面目にやってもよし、おふざけもよし。ジャージはプロモコード入力で大方揃えることができます。


バイクとホイール

バイクとホイールには重さ(Weight)と空力(Aero)のパラメータが存在するため、同じ様にローラーを回していても、組み合わせによっては巡航速度や登坂速度が大きく変化します。

例えば初期からあるZwiftCarbonは平均的なステータスですが・・・
(Weightは星の数が多い=車体が軽いみたいです)

 

空力特化のZwiftTTでは巡航速度が大きく向上します。KOM区間では1割程タイム短縮することも(※効果には個人差があります)。
フリーライド中に区間賞など記録を狙うなら最初はこちらでも良いでしょう。
速すぎてレースでは使用禁止なのでイベント参加時には注意が必要です。

最初はこの2台以外ロックされていて選べませんが、こつこつ走ってライダーズレベルを上げるか、チャレンジをクリアするとハイエンドモデルのロードバイクやホイールが解放されていきます( ´∀`)bグッ!

隠し要素のアンロック条件

Zwiftでは1.0km走る毎に経験値が20Exp入ります。この経験値がたまるとライダーズレベルが上がって、より上位の機材やコースが解放されます。現時点のライダーズレベル25まで、各レベル毎に以下の報酬があります。
青色:ホイール、赤色:バイク、黒:ジャージ

1.  Zwift Kit
2. Basic Kit 1
3. Basic Kit 2
4. 50mm Carbon Wheels
5. Specialized Allez
6. Classic Wheels
7. Steel Bike
8. Vintage Kit pack
9. Camo Jersey pack
10. ZIPP 808Mayan Jungle course
11. Digital Camo Jersey pack
12. ZIPP 202 Wheels
13. Zwift Aero Bike
14. Zipp 404 Wheels
15. Level 15 jersey
16. Neon Kits
17. Parlee ESX
18. Classy Kits
19. Bontrager Aeolus 5 Wheels
20. Trek Madone + Level 20 Jersey
21. Mavic Cosmic CXR60c Wheels
22. Canyon Aeroad
23. Enve SES 6.7 Wheels
24. Cervelo S5
25. Level 25 Kit

CerveloやMadoneなどハイエンドモデルも実装されているので、自分好みのバイクコーディネートが出来るようになるのはなかなか良いです。まぁ実車で揃えようとか考えると軽く100万は超えるんですけどね…^_^;

ちなみにこの中での最速はCervelo S5ZIPP808の組み合わせになります。レースでは脚力だけでなく機材の差もしっかり出るので速めに解放を目指しましょう!

パワーアップアイテム

Zwiftをプレイしていていると時々左上に色々なマークが出てきませんか?
実はこれ、パワーアップアイテムなんです。

パワーアップアイテムは以下の5種類があり、周回コースのスタート地点やKOM、スプリント区間のゴール地点にあるアーチを通過した時ランダムで入手できます。
アイコンをタップするか、スペースで使用します。
レースではここぞという時の一発逆転に繋がるキーアイテムです。

Bounus(+マーク)

経験値です。大きいのは250Exp、小さいのは10Exp追加されます。
大きい+は12.5㎞走行相当の経験値。

Lightweight(羽)

30秒間体重が減少します。
ZwiftInsiderによると15ポンド(約7kg)も減るっぽいです。
ヒルクライムなど斜度がきついところで使うのが最も効果的。
逆に平坦では軽くなりすぎて巡航速度が落ちる可能性があります(要検証)。

Draft boost(車)

30秒間ミニバン並みのドラフト効果が倍増します。
「トレインや集団の中で使うと普段より少ない出力でついて行ける」という効果なので、集団の先頭やボッチでは効果を発揮しません。
楽になる分、いつの間にかトレインから抜け出して先頭になってしまいせっかくの効果が無駄になることもあって使いどころが難しいアイテムです。

Aero boost(TTヘルメット)

30秒間空力効果が向上します。
スプリント区間や周回などで使って記録を目指すもよし。レースのゴール前スプリント合戦で使用してライバルを出し抜くのもよし。
実質、最高速度が上がるアイテムなので汎用性が高いです。

個人的な所感入ってますがこんな感じです。

スマートトレーナー


Zwiftを始めよう!

はじめまして

TEAM AVANTE ZwiftプレイヤーのHoriです。

今年の日本海側は雪のひどい日が続いて外をロードバイクで走る機会がないよ~という方が多いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのが全天候型サイクリングMMO「Zwift」です。
今回はZwiftについて書いていいよと言われたのでZwiftの魅力と導入方法をご紹介します!

 

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