Horiです。お久しぶりです。
12月に入ってすっかり寒くなってきたので、自分用も兼ねてZwiftのおすすめワークアウトをまとめてみました！
Zwift始めてみたけど、ワークアウトがいっぱいありすぎてわからないという方、是非お試しください！ 定番物からドM向けの高難度までさまざまあります！
Zwiftやってない方でも冬場のトレーニングメニューの参考になるかと思います。
この時期のトレーニングの有無が、来シーズンが始まったときに如実に現れてきますよ～
＜FTPの測定とパワートレーニングゾーン＞
まずは自分の戦闘力、もといFTPを計測しましょう！
FTPについては過去にOOKITAさんが記事にしています→ここ。
ワークアウトでは自分のFTPを基準にして練習時の出力が決まります。
サバ読んで高めに設定するとすごく辛くなるので注意しましょう。
ZwiftならワークアウトのFTP tests→FTP test (shorter)を指示通り行うだけでOK。もしくはパワーメーターつけたバイクで20分間全力でもがいたパワーの平均値×0.95でもいけます。
FTPが算出出来たら、下表のようなパワートレーニングゾーンを求めることができます（FTPが205Wの場合）。
各パワー帯の練習効果は、大体こんな感じです。
レベル1、レベル2：リカバリー
レベル3、レベル4：FTP持久力の向上
レベル5 ：最大酸素摂取量の向上、平均パワーの向上
レベル6以上 ：無酸素持久力やスプリント能力向上
基本走力を上げるなら、レベル3～4が多いメニューを続けるだけで劇的な効果が期待できます。
なお、レースで勝とうとするとレベル5以上のパワートレーニングが必要なようです。
＜ワークアウトの見方＞
※画像はWhat’s on Zwift?より引用
＜おススメワークアウト＞
1．FTP系
1.1. SST
走力アップならまずこれ。
最初は辛いけど繰り返すうちに慣れてくるので走力アップを一番実感できるワークアウト。
単調で飽きやすいのが難点。
1.2. 2×15 FTP Intervals
SSTに飽きたらこっち。FTP15分は地味につらい。
1.3. Jon’s Mix
前半にスプリント系、後半テンポ走でバランスよく鍛えられるメニュー。
忙しい人のための30分のShort版もあり。
2. アタック力強化、平均パワーの底上げ
2.1. VO2＆AC
VO2max（113％）と無酸素領域（125％）の両方を鍛えられるメニュー。
2.2. The Gorby
平均パワーの底上げするときの基本メニュー。
インターバルが十分に取られているので辛くはないはず。
2.3. Sweetspot w/Bursts
44分間SSTしながら2分おきに20秒間アタックするメニュー。
SSTじゃ物足りないドM向け。w/SteepsもドMにお勧め。
2.4. The McCathy Special
世界チャンピオンが実際にやってたとかいうメニュー。
まずは1セット目をこなしてみてください。吐きます。
3. スプリント
3.1. The Wringer
205％30秒のスプリントを11本。
休憩のインターバル時間がどんどん短くなっていく辺り作成者はドS。
3.2. Microburst
狂気の150％スプリント60本。
他のスプリントメニューよりも要求パワーが少ないのが救い？
3.3. Hill Sprints
テンポ走35分の間に130％→200％スプリントを11本。
85％、130％、200％の強度で踏むのでバランスよくパワーアップ出来るはず。
3.4. Tractor Pulls
上の3つに比べると優しそうに見えるけど、タイトル通りトラックを引っ張れる程の高パワー帯（FTPの300％）を25秒キープは1回でも達成できるかかなり怪しい…。ガチのスプリンターを目指すならどうぞ。
4. レース系、実践向け？
4.1. Dynamic TT Course Work
コーナーやアップダウンの多いクリテリウムやTTを想定したメニュー。
4.2. Random Attacks
パワーの変動が激しいレースを意識したメニュー。レースで多用されるらしい130％↑FTPのパワーゾーンも多く、緑のレベル3区間がつかの間のオアシス。
4.3. Race Winning
ゴール前でアタックして逃げ、最後にスプリントを決めるのを想定したメニュー。
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